コラム

• 「恋愛になると急に不安が強くなる」

• 「相手との関係が深まると、逆に距離を取りたくなる」

• 「これまでの恋愛で同じようなパターンの悪循環を経験し続けてきて、もう疲れた」

こうした悩みの背景に、アタッチメント（愛着）の課題が影響していることがあります。
ただし、最初に大切なことをお伝えすると、愛着の話は『親を責めたり、親のせいにしたりする』ためのものではありません。
目的は、今ここで起きている状況や反応について、その背景も含め深く理解し、自分自身で向き合えるようになることです。

この記事では、アタッチメント（愛着）とは、『自分に対して無償（無条件）の愛情を注いでくれる相手に対して抱く信頼感や安心感』であると定義します。また、そのような愛着形成によって、安心・安全が担保された相手との関係性や居場所を意味する『心の安全基地（心の拠り所）』が築かれるという考えを大切にします。
それでは、アタッチメント（愛着）に関して、パートナー（恋愛・夫婦）関係で揺らぎやすい理由、よくあるすれ違い（追う／逃げる）、今からできる整え方についてまとめていきます。

※アタッチメント（愛着）についてタイプ別に整理したい方はこちらの記事へ：　
『愛着スタイルとは？４つのタイプ『安定型／不安型／回避型／恐れ回避型』で起きる恋愛のすれ違いについて（公認心理師が解説）』
※不安型・回避型の愛着スタイルの傾向をセルフチェックしたい方はこちらの記事へ：　
『大人の愛着スタイルセルフチェック｜不安型・回避型スタイルの傾向について（公認心理師が解説）』
※愛着障害の克服の手順について知りたい方はこちらの記事へ：  
『大人の愛着障害｜愛着課題の克服のための実践的なロードマップについて（公認心理師が解説）』

【この記事でわかること】

・アタッチメント（愛着）とは何か？
・パートナー（恋愛・夫婦）関係でアタッチメント（愛着）が揺らぎやすい理由
・愛着スタイルは『不安型』と『回避型』の2つの軸で整理できる
・アタッチメント（愛着）の課題克服のための3つのポイント
・様々な対人関係場面で表れやすい愛着課題のサイン
・パートナー側ができること

アタッチメント（愛着）とは？

アタッチメント（愛着）を一言でいうと、
『自分に対して無償（無条件）の愛情を注いでくれる相手に対して抱く信頼感や安心感』です。

つらい・苦しい・しんどい・怖い・悲しい・不安などのネガティブな感情（マイナスの感情）が出たときに、一人で悩み・抱え続けることは、最もお勧めできません。RPGゲームで、パーティーを組まずに、一人で魔王に挑むのと同じことです。その姿は、紛れもない勇者であり勇気はありますが、勝算は見込めません。
自分一人の頭の中でネガティブな考え（自動思考）をぐるぐると繰り返してしまう（ぐるぐる思考・反芻思考）状態は、メンタルヘルス上、最もよくありません。様々な精神疾患の発症や悪化のリスクを孕んでしまうものです。さらに、心身の健康状態の相関関係については、科学的に証明されていますので、身体症状も出やすくなってしまいます。

人間は関係性の生き物ともいわれますが、誰かに話す、共感してもらう、そばにいてもらう、受容してもらう、肯定・承認してもらう、労ってもらう、感謝してもらう、—このような関わりを通して、心と体は健康を取り戻していきます。心と体の健康の回復力（レジリエンス）の発揮が促進されて行きます。

アタッチメント（愛着）については、『自分に対して無償（無条件）の愛情を注いでくれる相手に対して抱く信頼感や安心感』であると定義しました。そして、それにまつわる大切なキーワードが、そのような愛着形成によって、安心・安全が担保された相手や居場所を意味する『心の安全基地（心の拠り所）』という言葉です。

 

パートナー（恋愛・夫婦）関係でアタッチメント（愛着）が揺らぎやすい理由

パートナー（恋愛・夫婦）関係は、物理的・精神的な『近さ』が特徴です。
そして、近く、親密な関係であればあるほど、アタッチメント（愛着）が影響することになります。

そのため、
・パートナーからの返信が遅い
・パートナーの態度がそっけなく感じられる
・パートナーとの予定が合わない
などの出来事に対して、心が揺らぐこと（心の葛藤状態に陥ること）があります。

その際に、ただでさえ大きなストレスが掛かっているのにもかかわらず、自分を責めたり、自己否定をしたり、自己嫌悪に陥ったりされる方が少なくありません。

大切なのは、心が揺らいでしまうこと自体を悪者にしないこと。無理矢理抑え込んで落ち着こうとしたり、抗ったりしないこと。
心が揺らいでしまったときには、『上手に向き合って、受け止めて、無理せず戻れる』かどうかが、ポイントになります。

愛着スタイルは『不安型』と『回避型』の2つの軸で整理できる

愛着スタイル（愛着の反応）は、大きく次の2つに分けて整理できます。
※ここでいうスタイルとは、対人関係における特徴や癖、パターンを指します。

【不安型の愛着スタイル（不安が強い）】
・見放されそうで不安
・見捨てられそうで怖い
・ネガティブな想像や疑念が生じる（追いLINE、問いただし、試し行動、他責・自責）
・相手に常に認めて（受容・承認）もらえないと自分の価値が無いように感じられる

【回避型の愛着スタイル（回避が強い）】
・親密になり過ぎることが負担で、物理的・精神的な距離を取って落ち着こうとする
・普段からあまり話さない（寡黙、無口）
・話し合いがしんどい
・感情をあまり表に出さない
・頼ったり、甘えたりするのが苦手

みなさんは、またはパートナーの方は、どちらに近いでしょうか。
不安型の愛着スタイルも、回避型の愛着スタイルも、『お一人おひとりの幼少期からの人生のヒストリー（・ストーリー）において、生き延びるために身につけてきた』大切なサバイバルスキルでもあります。
ただその影響が、成人した後も、ネガティブに強すぎるようであれば、緩めてあげることが必要だと思うのです。
これまで、10年以上に亘り、３千人以上の方とのご相談をさせていただきましたが、この点は、あなた自身にとっても、パートナーにとっても、２人の関係性においても、人生における最大のテーマであるといっても、過言ではないと考えています。

よくあるすれ違い：『追うー逃げる』の関係性の負の連鎖

心が揺らぐと、関係性の中で『パターン』が固定化しやすくなります。
代表例が『追うー逃げる』です。

・不安型の愛着スタイル：　不安が高まる→確認する・追う→瞬間的に落ち着く  
・回避型の愛着スタイル：　負担が増す→距離を取る・逃げる→瞬間的に落ち着く  
でも、落ち着くというのは刹那的なもので、その後に待っているのは、２人の関係性の悪化（けんか、言い争い、衝突）です。

お互いに『落ち着くため』の行動なのに、相手にとっては
・追われることで『責められている』
・距離を取られることで『見放された・見捨てられた』
と感じてしまいやすく、『追うー逃げる』の悪循環の構図が強まり、最悪の場合、関係性が破綻します。

最初のステップとして重要な点は、このような悪循環の構図を、客観的に認知できる（捉えられる・理解できる）ようになることです。
そうすると、どちらかが悪いということではなくて、スタイル（タイプ・個性）の違いなんだ、と気づきやすくなります。

２人の関係性のさらなる持続的な改善のためには、『自己理解』・『他者理解』・『相互理解』というステップが最重要です。

相手の悪いところ、短所や欠点、粗探しをしたり、言葉の揚げ足を取るのではなく、個性やこれまでに培われた習慣（スタイル・癖）として捉えた上で、逆に、良いところや長所、魅力、過去のステキな経験などに焦点を当てられると、見える世界が少しずつ変わってきますよ。

 

アタッチメント（愛着）の課題克服のための3つのポイント

アタッチメント（愛着）の課題を克服していくためには、感情や思考からのアプローチだけではなく、コミュニケーションや行動を含め、日常生活全体から取り組んでいくことが大切です。
なぜなら、アタッチメント（愛着）の課題とは、人との関わりにおいて最も影響が出やすいからです。
そのため、次の3つのポイントから考えると進めやすくなります。
1) 日常生活における工夫（生活リズムの安定）
2) セルフワーク
3) パートナーとの話し合い（ルールづくり）

1) 日常生活における工夫（生活リズムの安定）

まず大切なのは、心と体が回復しやすい状態・良好な状態を保つことです。
寝不足や疲れが続いていると、不安をはじめとしたネガティブ感情がふくらみやすくなり、相手の反応にも敏感になりやすくなります。すると、本来なら少し待てることでも待てなくなったり、必要以上に悪い方向へ考えてしまったりしやすくなります。
だからこそ、最初に取り組みたいのは、日常生活の改善（生活リズムの安定）です。
たとえば、
・寝る時間を15分だけ早める（段階的に30分早める、1時間早める）
・スマホを手放す時間を少しずつ長くする
・お風呂に入って体を温める
・天気の良い日は、家の周りを10分ほど歩く
・３分間ストレッチをする
・深呼吸をする
・温かい飲み物を飲む
・毎日、１つでもいいので『良かったこと日記』をつける
このような小さなことでも十分です。
すべてを一度に頑張る必要はありません。どれか一つでも続けていくことで、心と体が少しずつ落ち着いていき、同じ出来事に対する反応も和らぎやすくなるかもしれません。

2) セルフワーク

次に大切なのが、不安や衝動にそのまま引っぱられないための工夫です。
不安が強くなったときは、頭の中で考え続けるよりも、先に行動の手順を決めておく方が役立つことがあります。
そこでお勧めなのが、【30秒＋５分】という方法です。
【30秒＋５分】
1）30秒：吐く息を少し長めにして呼吸を整える
　例：4秒吸って、6秒吐くことを３回ほど繰り返す
※息を吐いているときには、副交感神経が優位になり、自然にリラックスモードになれます。
2）５分：衝動的５分だけやり過ごす
　例：衝動的な行動『追いLINE（ライン）、質問責め、別れをほのめかす（匂わせる）、何度も確認する』を５分だけ先延ばしする
そのために、意識的に何かに注意を向ける（注意シフト）こと（何かを『飲む』『口にする』『読む』『聴く』、『部屋の中を歩く』、『軽いストレッチや筋トレをする』などの方法もお勧めです。

不安や衝動に駆られて行動をすることは、自分の感情によって受動的に行動が支配されてしまう状態ともいえそうですが、逆に、自分が少しでも感情をコントロールできる（感情と上手く付き合える）ようになると、自分の感情や自分自身を俯瞰的・客観的に見つめ（メタ認知）、負のスパイラルから抜け出しやすくなります。

また、不安が強いときは、事実と認知（自分の物事に対する受け止め方や捉え方、解釈）が混同しやすくなります。
そんなときは、次のように分けてみることが役立ちます。
・事実：　パートナーからの返信がまだ来ていない
・認知（受け止め方）：　パートナーに嫌われたに違いない
このように整理するだけでも、気持ちに少し余白が生まれ、より望ましい行動を選びやすくなります。

3) パートナーとの話し合い（ルールづくり）

最後に大切なのが、パートナーとの話し合い（ルールづくり）です。
どちらかに強制的に合わせるのではなくて、２人の話し合いによって、無理せずに【続けやすいルールを作ること】がポイントです。
たとえば、
・忙しい日は一言（LINEスタンプ）だけでも連絡する
・時間がない日の話し合いは10分までにする
・気持ちが高ぶったときは、一旦休憩をはさむ
あくまでも２人にとっての無理のない形について話し合っていくことが重要で、話し合うという行為自体が、関係改善につながります。

アタッチメント（愛着）の課題は、少しずつ克服していくことができる

アタッチメント（愛着）の形成過程における課題は、成人してからも年齢を問わず、何歳になっても影響が続きます。しかし逆に

、何歳になってからも適切に取り組んでいくことで、克服していくことも可能です。
焦らなくても大丈夫です。自分のペースで大丈夫です。
まずは、今日できそうなことを１つだけ選ぶ（考えてみる）ところから始めてみてください。

【話し合うときの伝え方のポイント】
1）責めたいんじゃなくて、話し合いたいんだ（前置き）
2）私は、こういう状況で不安が高まりやすいみたい（困りごと）
3）そのときに、できたらこうしてもらえると安心できるな（小さな提案）
4）２週間試す
5）振り返って再検討して調整する

例）
「返信がないと不安が大きくなる日があるんだ。」
「忙しい日は『遅くなる』の一言だけでも連絡をもらえるかな？」
などのように伝えてみてください。

話し合うときは、【10分ルール】（10分→休憩→翌日）も役に立つことがあります。
回避傾向が強いパートナーの場合は、「今日じゃなくてもいいんだけど、10分だけ話したいな」とお願いしてもよいかもしれませんね。

 

様々な対人関係場面で表れやすい愛着課題のサイン

アタッチメント（愛着）形成過程における課題は、パートナー関係以外にも、友人・職場・家族などの人間関係でも、次のような形で表れやすいことがあります。

【不安型（愛着スタイル）寄りのサイン】
・相手の表情や反応が気になって、何度も確認したくなる  
・返信や返答が遅いと、ネガティブな想像が止まらなくなる  
・『嫌われたかも』で頭がいっぱいになり、作業が手につかない  

【回避型（愛着スタイル）寄りのサイン】
・近づくほど息苦しくなり、黙る／距離を取る  
・衝突を避けて我慢し、後から一気に爆発する  
・頼る・甘えるのが苦手で、一人で抱え込みやすい  

サインに気づけた時点で、改善のためのスタートラインに立っています。

パートナー側ができること 

パートナーからの反応は、愛着形成上の課題の影響を小さくできる力があります。
ポイントは『安心材料を渡しつつ、境界線も守る』ことです。
例：
・「今すぐには返信できないけど、○時に返すね」
・「今日はもう休むね。明日の夜に10分話そう」  
・「たくさんの質問には答えられないけど、その代わり10分話そう』  

ここまで読んで『当てはまるかも』と感じたら、まずは整理だけでも大丈夫です。
こころケアのオンラインカウンセリングは、ニックネームとメールアドレスだけで登録でき、Zoomのカメラオフ（顔出し無し・音声のみ）でご相談いただけます。
初回は、今の悪循環の状況について整理し、改善のための実践的な方策を一緒に考えます。

 

まとめ

アタッチメント（愛着）とは、『自分に対して無償（無条件）の愛情を注いでくれる相手に対して抱く信頼感や安心感』のことです。
パートナー（恋愛や夫婦）関係では、不安型・回避型の傾向から『追う―逃げる』の悪循環が起きやすくなりますが、日常生活における工夫（生活リズム）、セルフワーク、話し合いによるルールづくりなどが有効になり得ます。
また、愛着形成過程における課題の克服・根本的な解決のためには、カウンセリングの活用がお勧めです。

 

Q&A（よくある質問）

Q1. 愛着の課題は、親子関係を掘り下げないと意味がありませんか？  
A. 必須ではありません。パートナーとの関係に焦点を当ててアプローチすることでも改善可能です。もちろん、必要な場合は少しずつ、無理のない範囲で取り組むことも出来ます。

Q2. 不安を感じたり、自責や自己否定をしたり、心が揺らがないようになりたいです。  
A. 人には感情（喜怒哀楽）がありますので、不安を感じなくなったり、心が揺らがなくなったりするようになることは困難です。それよりも、不安やネガティブな感情との向き合い方を知り、実践し、揺らいでも戻れるようになることを目指してもいいのかもしれませんね。竹のように揺れながら、しなりながらも戻れる（回復する・レジリエンスを発揮する）ような心の在り方が理想的な姿ではないかなと想っております。

Q3. 相手が協力してくれないと無理ですか？  
A. パートナーの協力があると改善が促進されやすいことは確かですが、難しい場合は、じっくりと丁寧に自分自身について振り返ることから始めることをお勧めいたします。改善例もたくさんあります。

Q4. 愛着スタイルは一生変わりませんか？
A. 年齢を問わず、影響を受け続けている方がとても多くおられます。しかし、深く自分を知り、相手を知り、お互いを知ることによって、生きづらさを緩和し、関係性をよりよくしていくことは可能です。悪循環のパターンが繰り返されている例が多いのですが、断ち切っていくことも可能です。

Q5. 夜に話し合うといつもこじれます。
A. メンタルヘルスにかかる課題に関して、夜は魔の時間として有名です。疲労や眠気等も相まって、感情も思考もコミュニケーションもネガティブに働きがちです。そのため、夜は重要な行動や判断を下さずに、必要最小限に止め、よい意味で翌日に先延ばしすることができるとよいのかもしれませんね。頭の中をネガティブな思考がぐるぐるしてしまう（ネガティブな自動思考の反芻状態）場合は、できれば予防的・定期的にカウンセリングを利用することもお勧めです。

Q6. つらさが強いときはどうしたらいい？
A. 睡眠障害や食欲不振、抑うつ症状やパニック症状、自傷衝動などをはじめする所見や予兆のある場合には、なるべく早期に、医療機関を受診してください。また、日頃から予防的に精神科・心療内科クリニックやカウンセリングを活用されることもお勧めいたします。

カウンセリングでできること：　初回相談で何をする？

カウンセリングの初回（インテーク）では、まずはじっくりとお話を伺いながら、関連性のある事柄についてのカウンセラーからの質問も交えて、現在のお悩みの状況を総合的に把握することに努めます。
また、これまでに取り組んでこられたことや成功体験、ご相談者様ご自身の個性や強み、長所、魅力などについてもお伺いします。
その上で、現在直面されておられる課題の背景や根本原因についての仮説を立て、一緒に、解決・改善・克服のための方策を検討していきます。

※書籍やインターネット上にも、様々な解決策という名の情報があふれていますが、それらはあくまでも不特定多数に向けられた、一般的な対症療法に過ぎません。根本的な解決のためには、一対一のカウンセリングを通して深掘りし専門的に洞察した上で、個別最適化された根治療法としての方策を検討していくことが重要になります。

カウンセリングは、継続されることで効果が高められます。一問一答や、占いとは異なり、ご相談者様自身が主役となり、主体的に考え取り組まれて行く過程にカウンセラーが伴走し、支え、目標達成を後押ししていくものです。

 

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